Viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kennen das Problem: Sie möchten sich mehr bewegen, sind aber unsicher, welche Sportart geeignet ist. Hinzu kommt bei vielen die Sorge vor Überforderung oder vor unangenehmen Blicken anderer. Dabei lohnt sich Bewegung gerade bei Übergewicht besonders.
Denn zu viele Kilos belasten den Körper auf vielfältige Weise. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Gelenkprobleme, Schlaganfälle oder Schlafapnoe steigt erheblich. Außerdem kann sich ein zu hohes Gewicht auf Fruchtbarkeit und Familienplanung auswirken. Regelmäßige Bewegung kann helfen, diese Risiken zu senken, die Fitness zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern.
Die beste Sportart ist die, die Spaß macht
Grundsätzlich gilt: Jede Form von Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wer langfristig erfolgreich sein möchte, sollte sich daher nicht an vermeintlich perfekten Trainingsplänen orientieren, sondern an den eigenen Vorlieben: Manche Menschen fühlen sich im Wasser wohl, andere sind lieber an der frischen Luft unterwegs. Wieder andere trainieren lieber zu Hause oder im Fitnessstudio. Die beste Sportart ist letztlich diejenige, die regelmäßig ausgeübt wird. Und das klappt am besten, wenn wir einen Sport finden, der uns Freude bereitet.
Gelenkschonend trainieren
Menschen mit Übergewicht sollten bei der Wahl ihrer Sportart besonders auf ihre Gelenke achten. Knie, Hüften und Sprunggelenke tragen bereits im Alltag ein höheres Gewicht. Zusätzliche Belastungen durch Sprünge oder abruptes Abbremsen können Beschwerden verstärken. Deshalb empfehlen Fachleute vor allem gelenkschonende Sportarten, zum Beispiel diese:
Schwimmen und Wassergymnastik
Bewegung im Wasser macht Spaß und entlastet Gelenke und Wirbelsäule, während gleichzeitig nahezu alle Muskelgruppen trainiert werden. Neben dem klassischen Schwimmen eignen sich auch Wassergymnastik oder Aquajogging. Sie verbessern Ausdauer und Kraft, ohne den Bewegungsapparat übermäßig zu belasten.
Radfahren und E-Bike
Auch Radfahren gilt als besonders gelenkschonend. Die gleichmäßige Bewegung stärkt Herz und Kreislauf, trainiert die Beinmuskulatur und schont gleichzeitig Knie und Hüften. Wer längere Strecken oder Steigungen scheut, kann mit einem E-Bike beginnen. Die elektrische Unterstützung erleichtert den Einstieg und sorgt oft für zusätzliche Motivation.
Nordic Walking und Gerätetraining
Nordic Walking verbindet Ausdauertraining mit einer vergleichsweise geringen Belastung der Gelenke. Durch den Einsatz der Stöcke werden zusätzlich Arme, Schultern und Rücken trainiert. Wichtig ist die richtige Technik, die man sich am besten in einem Kurs zeigen lässt. Auch Crosstrainer, Heimtrainer oder Rudergeräte eignen sich gut für Menschen mit Übergewicht.
Langsam anfangen und dranbleiben
Der häufigste Fehler beim Einstieg in den Sport ist zu viel Ehrgeiz. Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte die Belastung langsam steigern. Schon regelmäßige Spaziergänge können ein guter Anfang sein. Viel wichtiger als Höchstleistungen ist die Regelmäßigkeit. Feste Termine, Sportgruppen oder gemeinsame Aktivitäten mit anderen Menschen helfen dabei, am Ball zu bleiben und die Motivation aufrechtzuerhalten.
Bewegung allein reicht meist nicht aus
Sport unterstützt das Abnehmen, ist aber nur ein Teil der Lösung. Eine Studie der Duke University in den USA deutet darauf hin, dass die Ernährung einen deutlich größeren Einfluss auf die Entstehung von Übergewicht hat als Bewegungsmangel. Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass insbesondere hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Süßigkeiten oder stark verarbeitete Snacks wesentlich zur Gewichtszunahme beitragen. Wer abnehmen möchte, sollte sich also nicht nur regelmäßig bewegen, sondern auch ausgewogen ernähren.
Wenn Sport noch schwerfällt
Nicht jeder schafft es sofort, mehrmals pro Woche zu trainieren. Um langsam zu starten, kann mehr Bewegung im Alltag ein guter erster Schritt sein: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, legen Sie kurze Wege mit dem Fahrrad zurück oder machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. All das erhöht den Energieverbrauch und fördert die Gesundheit.
Vor dem Start ärztlichen Rat einholen
Wer stark übergewichtig ist oder bereits an Vorerkrankungen leidet, sollte vor Beginn eines Trainingsprogramms mit seiner Ärztin oder seinem Arzt sprechen und eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Gemeinsam lässt sich klären, welche Sportarten geeignet sind und wie hoch die Belastung anfangs sein sollte. Wer eine Sportart findet, die Freude bereitet und zum eigenen Alltag passt, schafft die besten Voraussetzungen, um langfristig fit und gesund zu bleiben.
Tipp
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